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5 Pose Yoga per Migliorare la Tua Postura

In questo articolo ti voglio parlare di come lo yoga può aiutarti a migliorare la tua postura. Alla fine di questo articolo troverai una pratica di yoga gratuita che potrai eseguire per correggere spalle e schiena curve.

Devi sapere che prima di appassionarmi allo yoga e al fitness, sono sempre stata una di quelle persone che non si sono mai preoccupate di mantenere una postura corretta. Mi ricordo benissimo di mia mamma che mi diceva di tirar su la schiena, quando, studiando sulla scrivania, cercavo di avvicinare il più possibile gli occhi al foglio, finendo mezza stesa sui libri in posizioni inimitabili.
Crescendo ho continuato ad ignorare le mie spalle cadenti, fino a quando ho iniziato a studiare fitness e ad allenarmi 2 ore al giorno. Questo ha fatto si che i miei muscoli si rinforzassero, sostenendo la schiena e aiutandomi a mantenerla dritta. Le mie spalle però non hanno seguito la mia schiena, rimanendo protratte in avanti. Ed è qui che è entrato in gioco lo yoga, aiutandomi ad aprire petto e spalle.

Con l’uso sempre più frequente della tecnologia e le ore passate fissando lo schermo di computer e cellulari, la cattiva postura è un problema sempre più comune. Esiste anche un termine in inglese, Text Neck o Tech Neck, usato per definire tendenza che hanno alcune persone a curvare schiena e spalle e a protrarre il collo in avanti, in direzione dello smartphone che stanno usando. Ma la cattiva postura può derivare anche da lavori più attivi o da un allenamento sbagliato.

I motivi possono essere diversi, ma le cause di una postura sbagliata solitamente sono due: muscoli della schiena e addominali deboli e/o muscoli delle spalle e del petto contratti. Questi ultimi in particolare, se contratti, tendono a spingere le spalle in avanti e verso il basso, creando le caratteristiche spalle curve.

Se il fitness ci aiuta a rinforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, lo yoga è perfetto per migliorare la flessibilità di petto e spalle.

Ecco quindi le pose che puoi aggiungere alla tua pratica di yoga per migliorare la tua postura:

Uttana Shishosana – La posa del cucciolo

 La posa del cucciolo, o puppy pose in inglese, è una delle mie pose preferite e lavora in particolare allungando i muscoli delle spalle. Per eseguirla:

  1. Inizia con mani e ginocchia sul pavimento, in quadrupedia.
  2. Mantenendo il bacino sollevato, allungati con le mani in avanti, cercando di appoggiare la fronte, il mento o il petto sul tappetino.
  3. Rimani in questa posizione per almeno 5 respiri, cercando di scendere un po’ di più ogni volta che espiri.

Variazioni: Se questa posa per te è troppo semplice, puoi appoggiare le mani su dei blocchi per poter aprire di più le spalle.

Ardha Purvottanasana – La posa del tavolo rovesciato

 La posa del tavolo rovesciato, oltre ad aprire petto e spalle, rinforza anche addominali, braccia e glutei. Tutti ottimi motivi per inserirla nella nostra pratica!

  1. Inizia seduto a terra, con i piedi vicino al bacino e le mani ben appoggiate dietro di te, con le dita rivolte all’indietro.
  2. Ora solleva il bacino, fino a formare una linea retta.
  3. Apri bene le spalle e lascia cadere la testa all’indietro.
  4. Mantieni per 5 respiri, scendi con il bacino a terra e ripeti.

Ushtrasana – La posa del cammello

La posa del cammello, in tutte le sue variazioni, è adatta ad aprire la zona toracica della schiena e le spalle. Ecco come farla:

  1. Siediti con le ginocchia a terra e solleva il bacino dai talloni.
  2. I piedi possono essere flessi o puntati, per rendere la posa più difficile.
  3. Vai a prendere il tallone destro con la mano destra e solleva la mano sinistra. Spingi con i fianchi e il petto in avanti, per togliere la pressione dalla zona lombare.
  4. Ripeti dall’altra parte.
  5. Ora vai a prendere i talloni con entrambe le mani per eseguire la posa del cammello completa. Anche qui ricordati di spingere avanti con i fianchi e di aprire bene il petto.
  6. Mantieni per 5 respiri, riposa e ripeti.

Dhanurasana – La posa dell’arco

La posa dell’arco ci aiuta ad aprire la zona toracica, le spalle e a rinforzare i muscoli della schiena. Per eseguirla:

  1. Stenditi sul tappetino con la pancia sotto, la fronte a terra e la braccia stese lungo i fianchi.
  2. Piega le ginocchia e prenditi le caviglie con le mani. Puoi farlo dall’esterno o dall’interno, come preferisci.
  3. Solleva il petto, le spalle e i quadricipiti da terra, tirando le caviglie verso di te con le mani, mentre con i piedi spingi all’indietro.
  4. Tieni la posa per 5 respiri, riposa e ripeti.

Adho mukha svanasana – La posa del cane a testa in giù

Il cane a testa in giù è probabilmente una delle pose più conosciute dello yoga. Infatti ha il beneficio di allungare e rinforzare tantissimi muscoli del nostro corpo, fra cui petto e spalle. Per eseguire il cane a testa in giù correttamente:

  1. Inizia dalla posizione del plank, punta i piedi a terra e solleva il bacino
  2. Succhia la pancia indentro, spingi i talloni verso terra e aspri bene le spalle e il petto.
  3. Puoi anche piegare leggermente le ginocchia, per rendere la posizione più semplice e concentrarti sull’aprire petto e spalle.
  4. Mantieni la posa per 10 respiri.

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